HYDRO-FUEL PRO

Napoje 10:8 · triathlon i kolarstwo

1/4 i 1/2 IM

Plany na zawody

Bez kopiowania drogich marek. Na połówce sensowny cel w dniu startu to okolice 370 g węgli, z czego ok. 220 g ma wpaść na rowerze. Na biegu bierzesz mniej z kieszeni, resztę z punktów, jeśli żołądek to znosi. Wszystko da się oprzeć na bidonach z proszków z Allegro.

Wybierz plan poniżej. Wszystkie cztery są na tej stronie w całości. Przyciski tylko przewijają do wybranego planu. Bidony i galaretkę robisz z przepisów na innych stronach.

Plan na 1/4: 1 bidon + 1 żel po zejściu z roweru w T2

Na ćwiartce nie opierasz się na punktach odżywczych (żadnej coli!). Przed startem 60 g (galaretka bezcukrowa z palatynozą), na rowerze 1 bidon startowy 90 g, a po zejściu z roweru w strefie T2 bierzesz 1 żel na wszelki wypadek. Na biegu z punktów bierzesz TYLKO wodę.

1/4 IM · ok. 0,95 / 45 / 10,5 · 172 g CHO · 1045 mg Na · ok. 72 g/h

Cel dnia: ok. 172-190 g węgli. Pre ~60 g · Rower ~90 g · Bieg w T2 ~22-40 g (1 żel). Punkty: tylko czysta woda.

172 g
1045 mg
72 g/h

Zalety

  • Prosta, niezawodna logistyka: 1 bidon na ramie i 1 żel w kieszeni na bieg
  • Brak uzależnienia od punktów odżywczych na trasie - zero niespodzianek żołądkowych z colą
  • 1 żel przyjęty zaraz po zejściu z roweru w T2 daje pewność mocy na całe 10,5 km

Ryzyka

  • Trzeba pamiętać o schowaniu 1 żelu w kieszonce stroju triathlonowego

Werdykt

Rekomendowany plan na 1/4. Galaretkę zjadaj 60-75 min przed startem. Bidon pij równo przez 45 km roweru. Po zejściu w T2 przyjmij 1 żel (SiS GO lub Beta Fuel) i biegnij na czystej wodzie z punktów.

🏁 Wizualna Oś Czasu (Co i kiedy brać)

1
Dzień przed

Normalne jedzenie, lekki zapas węgli

Na 1/4 zwykłe posiłki z ryżem, makaronem, sokami. 2 kapsułki ALE HydroSalt w ciągu dnia dla wysycenia sodu.
2
60-75 min przed

Galaretka przedstartowa ok. 60 g

Galaretka bezcukrowa z Palatynozą (35g) i Cluster Dextrin (25g). Zjeść w T1. Potem tylko małe łyki wody.
3
Pływanie

Bez żywienia

Płyniesz na energii z galaretki zjeżdżającej z żołądka.
4
Rower 45 km

1 bidon startowy 750 ml (90 g węgli / ~795 mg sodu)

Pij co 10-12 min. Opróżnij bidon na kilka kilometrów przed strefą T2, aby żołądek zdążył go wchłonąć.
5
T2 / Start biegu

1 żel w strefie T2 / po zejściu z roweru

Zaraz po wyjściu ze strefy T2 zjedz 1 żel (SiS GO 22g lub Beta Fuel 40g) na wszelki wypadek. Przepij czyściutką wodą.
6
Bieg 10,5 km

Tylko czysta woda z punktów

Bierz wodę z punktów odżywczych do picia i oblewania głowy. Żadnej coli ani niesprawdzonych izotoników!

📦 Lista do Spakowania w Strefie Zmian

  • Galaretka bezcukrowa rano w T1: ok. 60 g (Palatynoza + CD) (60 g CHO, 250 mg Na)
  • 1 bidon startowy 750 ml: 90 g węgli, 795 mg sodu (tani / Pro) (90 g CHO, 795 mg Na)
  • 1 żel w T2 na bieg (SiS GO / Beta Fuel): 22-40 g węgli - na wszelki wypadek po zejściu z roweru (30 g CHO, 0 mg Na)
  • Punkty odżywcze na trasie: TYLKO CZYSTA WODA do popijania i chłodzenia (0 g CHO, 0 mg Na)

Plan na 1/2: Własne paliwo na 100% (Rower + 4 żele na biegu)

Nie opieramy się na punktach odżywczych ani na coli z trasy! Na rowerze 2 bidony startowe (180g) + 2 żele na rowerze (44g). Na półmaratonie 4 własne żele z kieszeni co 5 km (rotacja SiS Beta Fuel i SiS GO). Na punktach bierzesz TYLKO czystą wodę.

1/2 IM · 1,9 / 90 / 21,1 · 408 g CHO · 2105 mg Na · ok. 81 g/h

Cel wyścigu: ok. 408 g węgli! Pre ~60g · Rower ~224g · Bieg ~124g (4 żele w rotacji SiS). Punkty odżywcze: wyłącznie czysta woda.

408 g
2105 mg
81 g/h

Zalety

  • 100% samowystarczalność - brak ryzyka sensacji żołądkowych po niesprawdzonej coli czy izotonikach z punktów
  • Precyzyjny schemat biegowy: 4 żele co 5 km na zmianę (SiS Beta Fuel 40g + SiS GO 22g = 124g węgli!)
  • Maksymalna podaż energii (ponad 400g na cały wyścig) gwarantująca brak 'odcięcia prądu' na 15. km biegu
  • Wysoki sód z bidonów (ponad 1600 mg Na) chroniący przed kurczami mięśni w ciepłe dni

Ryzyka

  • Trzeba spakować 4 żele do kieszonki paska biegowego / stroju triathlonowego

Werdykt

Główny plan wyścigowy na 1/2 IM. Ładowanie 2 dni, galaretka bezcukrowa rano w T1, 2 bidony po 90g + 2 żele na rowerze. Na biegu 4 żele co 5 km (SiS Beta Fuel / GO). Z punktów na trasie bierzesz wyłącznie czystą wodę!

🏁 Wizualna Oś Czasu (Co i kiedy brać)

1
48-24 h przed

Ładowanie węglowodanami (Carboloading 48h)

8-10 g węgli / kg m.c. dziennie. Ryż, makaron, dżem, soki. Ogranicz błonnik i tłuszcz. 4 kapsułki ALE HydroSalt w ciągu dnia dla wysycenia sodem.
2
60-75 min przed

Galaretka przedstartowa ok. 60 g

Galaretka bezcukrowa z Palatynozą (35g) + Cluster Dextrin (25g) zjedzona w strefie T1. Potem tylko małe łyki wody.
3
Pływanie

Bez żywienia

Płyniesz na zapasach glikogenu i galaretce zjeżdżającej bez wyrzutu insuliny.
4
Rower 90 km

2 bidony po 90 g + 2 żele (~224 g węgli)

Bidon 1 na pierwszą połowę, bidon 2 na drugą połowę. 2 żele przyjęte w 30. i 60. km roweru. Razem ~224 g węgli i ~1590 mg sodu na rowerze.
5
Przed zejściem z roweru

Ostatnie łyki 10-15 min przed T2

Nie pij tuż przed strefą T2. Daj żołądkowi chwilę na wchłonięcie płynu przed wstrząsami biegu.
6
Bieg 21,1 km (4 żele co 5 km)

Rotacja SiS: Beta Fuel 40g & SiS GO 22g (Łącznie 124g Węgli!)

• 0 km (strefa T2): SiS Beta Fuel (40g) - uderzenie energii na otwarcie.
• 5 km: SiS GO Isotonic (22g).
• 10 km: SiS Beta Fuel (40g) - moc na półmetku.
• 15 km: SiS GO Isotonic (22g) - domknięcie końcówki.
⚠️ Na punktach bierzesz TYLKO CZYSTĄ WODĘ do przepijania i oblewania!

📦 Lista do Spakowania w Strefie Zmian

  • Ładowanie węgli 2 dni: 8-10 g/kg m.c. + ALE w ciągu dnia (0 g CHO, 1000 mg Na)
  • Galaretka rano w T1: 60 g węgli (Palatynoza + CD) (60 g CHO, 250 mg Na)
  • 2 bidony startowe 750 ml: 2x 90 g (Klasyk lub Pro HBCD) (180 g CHO, 1590 mg Na)
  • 2 żele na rower: ok. 44 g łącznie (44 g CHO, 0 mg Na)
  • 2x SiS Beta Fuel na bieg (0km i 10km): 2x 40 g = 80 g węgli (80 g CHO, 0 mg Na)
  • 2x SiS GO Isotonic na bieg (5km i 15km): 2x 22 g = 44 g węgli (44 g CHO, 0 mg Na)
  • Punkty odżywcze na trasie biegu: WYŁĄCZNIE CZYSTA WODA do popijania żeli (0 g CHO, 0 mg Na)

Schemat Rotacji 4 Żeli SiS na Półmaratonie (Co 5 km)

Szczegółowa rozpiska przeplatania dwóch rodzajów żeli SiS na etapie biegowym 1/2 IM. Wykorzystujemy większą dawkę SiS Beta Fuel na początku i na półmetku, rozdzielając ją lekkim SiS GO Isotonic.

1/2 IM · 1,9 / 90 / 21,1 · 408 g CHO · 1840 mg Na · ok. 81 g/h

Łącznie 124 g węgli z własnych kieszeni na biegu. Zero ryzyka z punktów odżywczych (tylko woda!).

408 g
1840 mg
81 g/h

Zalety

  • Znakomite zbalansowanie objętości żelu i dawki węglowodanów
  • SiS Beta Fuel (40g) w T2 otwiera bieg bez uczucia pustki
  • SiS GO Isotonic (22g) na 5. i 15. km jest lekki dla żołądka
  • Pełna kontrola - nie musisz szukać soli ani coli na trasie

Ryzyka

  • Wymaga schowania 4 żeli w pasie biegowym / stroju

Werdykt

Przetestowana w praktyce rotacja żeli na półmaratonie w triathlonie. Daje idealny profil wchłaniania i pełny prąd aż do mety.

🏁 Wizualna Oś Czasu (Co i kiedy brać)

1
0 km / Strefa T2

SiS Beta Fuel (40 g węgli)

Zaraz po zejściu z roweru w T2 lub na pierwszym kilometrze biegu. Większy zastrzyk energii na otwarcie. Przepij wodą z T2.
2
5 km biegu

SiS GO Isotonic (22 g węgli)

Lekki żel izotoniczny na przełamanie. Przepij szklanką czystej wody z punktu odżywczego.
3
10 km biegu

SiS Beta Fuel (40 g węgli)

Drugie mocne uderzenie węglowodanowe na półmetku biegu. Daje energię na drugą połowę dystansu.
4
15 km biegu

SiS GO Isotonic (22 g węgli)

Ostatni żel w wyścigu. Zabezpiecza ostatnią piątkę i finisz. Przepij wodą.

📦 Lista do Spakowania w Strefie Zmian

  • 2x SiS Beta Fuel (40g): na 0 km (T2) oraz na 10. km biegu (80 g CHO, 0 mg Na)
  • 2x SiS GO Isotonic (22g): na 5. km oraz na 15. km biegu (44 g CHO, 0 mg Na)
  • Czysta woda z punktów: do przepijania każdego żelu i chłodzenia głowy (0 g CHO, 0 mg Na)

Plan na 1/4 bez żeli (same proszki)

Galaretka albo kisiel przed startem + jeden bidon startowy. Zero żeli ze sklepu. Idealne na test i lokalny start, gdy chcesz wydać jak najmniej.

1/4 IM · ok. 0,95 / 45 / 10,5 · 150 g CHO · 1045 mg Na · ok. 63 g/h

Ok. 150 g węgli w dniu startu. Rower: jeden bidon 90 g.

150 g
1045 mg
63 g/h

Zalety

  • Najniższy koszt
  • 100% z proszków, które i tak masz do bidonu
  • Łatwo przećwiczyć na treningu 1,5 h rower + krótki bieg

Ryzyka

  • Brak awaryjnego żelu w kieszeni
  • Przy bardzo mocnym finiszu roweru może zabraknąć 15 g

Werdykt

Świetny wariant budżetowy na 1/4. Jeśli na treningu gaśniesz pod koniec roweru, wróć do planu z jednym żelem w kieszeni.

🏁 Wizualna Oś Czasu (Co i kiedy brać)

1
Przed startem

Galaretka ok. 60 g

60-75 min przed. Nawet bez palatynozy dasz radę prostszym kisielu, ale palatynoza jest spokojniejsza.
2
Rower

1 bidon tani startowy 90 g

Równo przez 45 km. Opróżnij przed biegiem.
3
Bieg

Woda z punktów

Woda z punktów do chłodzenia.

📦 Lista do Spakowania w Strefie Zmian

  • Galaretka / kisiel: ok. 60 g (60 g CHO, 250 mg Na)
  • 1 bidon startowy: ok. 90 g, malto+fruktoza+Hydrafit+ALE (90 g CHO, 795 mg Na)